Zilele trecute pregăteam webinarul pentru cursul pe care îl desfășor cu un grup de graviduțe și citind un ghid de nutriție pentru mămici (gravide și cele care au născut deja) am dat de 10 reguli (ca cele 10 porunci) pe care ar trebui să le respectăm.
Mănâncă la fiecare 3-4 ore
Mâncatul regulat, la ore cât de cât fixe, îți menține metabolismul echilibrat. Dacă lași mai mult de 5 ore între mese (în timpul zilei) corpul tău intră în ”starea de înfometare”: micșorează rata metabolică ca să conserve energie. Așa că atunci când vei mânca, corpul tău va procesa mâncarea diferit, cu scopul de a o depozita. Mâncatul regulat menține glicemia constantă și minimizează sentimentul de amețeală și iritabilitate.
Mănâncă carbohidrații buni
Carbohidrații nu-ți sunt dușmani, mai ales în sarcină și în alăptare (pentru că ai nevoie de energie) însă schimbă carbohidrații răi – paste făinoase albe și orez alb – cu alternativele mai sănătoase: orez brun, cartofi dulci, quinoa, bulgur, couscous. Nu uita: legumele și fructele sunt de asemenea carbs.
Mănâncă proteine la fiecare masă
Mulți oameni nu mănâncă suficiente proteine deși sunt macronutrientul cheie pentru funcționare optimă a corpului. Proteinele dau un boost metabolismului nostru ajutându-ne să arătăm mai bine, să construim mușchi și să reducem grăsimea coporală.
Proteine: Carne – pui, vită, porc; Pește și fructe de mare – somon, ton, cod; Lactate; Vegetale – tofu, soia, unt de arahide, quinoa, linte, fasole, nuci
Evită mâncărurile procesate și rafinate
Dacă alimentele pe care urmează să le consumi conțin multe ingrediente (când citești eticheta nici nu le înțelegi pe toate) atunci au fost procesate. Sunt șanse mari ca acestea să conțină mai multe ”bad stuffs” decât ”good stuffs” și caloriile multe, multe sunt la ele acasă. Ia și mănâncă mâncare adevărată, curată…așa cum o găsești în natură. Nu încerca să înlocuiești sau să mănânci numai produse care au fost ”curățate” de grăsimi și tratate în fel și chip.
Mâncare procesată se referă la:
- Ciocolată, dulciuri și chipsuri
- Alune sărate și prăjite
- Pâine albă, produse de patiserie, prăjituri
- Fast food
- Mâncăruri pre pregătite
- Cereale cu zahăr adăugat
- Sucuri
Dacă mănânci alimente integrale vei: controla mai bine aportul caloric, te vei simți sătulă pentru mai mult timp, primești mai mulți macro și micronutrienți, nu mai ai așa multe pofte, ai mai multă energie, dormi mai bine și ai o dispoziție bună.
Mănâncă grăsimi sănătoase
Dintre toți macronutienții, grăsimile sunt cele mai neînțelese. Grăsimile nu te fac grasă. De fapt, grăsimile îți oferă o serie de beneficii: mai multă energie, pierderea de grrăsime corporală, mai multă savoare mâncării tale.
Exemple: ulei de măsline, nuci, avocado. Grăsime animală găsită în ouă, lactate, carne, uleiuri vegetale, ulei de pește, ulei de semințe de in.
Mănâncă fructe și legume la fiecare masă
Ca și cu proteinele, consumul legumelor la fiecare masă este la fel de important. Legumele verzi, în special, sunt surse de energie pentru corp și de asemenea asigură cantități mari de micronutrienți.
Legume și fructe: roșu (varză, roșii, grafii, zmeură, ardei gras), verde (broccoli, fasole verde, soia, spanac), mov ( prune, vinete, struguri, mure), portocaliu (mango, dovleac, morcovi, citrice, etc), alb (ceapă, cocos, măr…).
Bea multă, multă apă
Apa e o sursă vitală pentru corpul nostru și dacă putem sta fără să mâncăm multe zile, nu e și cazul apei. Dehidratarea are consecințe grave asupra funcționării creierului și a corpului nostru.
Când cantitatea de apă din organism e redusă cu 1% îți este sete. La 5% puterea și anduranța mușchilor suferă. Când ajungi la 10% apare iluzia și vederea încețoșată. La 20% poți muri.
Apa este principalul constituent al organismului care reprezintă 50-55% din greutatea corporală la femei.
În timpul sarcinii, gravida trebuie să bea între 1.8 -2.4 litri de apă zilnic și când alăptezi până la 3 l, chiar și mai mult dacă exersezi.
Limitează cafeina și alcoolul
Maximum o ceașcă de cafea pe zi și un pahar mic de vin (nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână).
Mănâncă cu intenție (mindful eating)
Mindfulness e în primul rând o modalitate de conectare la sine. Când practici mindfulness îți aduci atenția conștientă la un moment prezent, o senzație, gând sau sentiment fără să te agăți de el, să te împotrivești sau să încerci să îl schimbi. Mindful eating înseamnă să conștientizezi modul în care alimentele pe care alegem să le consumăm afectează corpul, sentimentele, mintea și tot ce este în jurul nostru.
Mulți dintre noi trăim pe autopilot, pierduți în gânduri. De multe ori mâncăm uitându-ne la TV, verificând telefonul, sau făcând câte ceva din agenda de lucru. Așadar, devenim neatenți la ce și cât mâncăm. Nu numai că așa ajungem să mâncăm mai mult decât avem nevoie dar nici nu apreciem mâncarea pe care o consumăm și nici nu ne bucurăm de gustul acesteia.
La fel, ajungem să cumpărăm aceleași feluri de ingrediente și alimente pentru că prioritizăm ce este la îndemână decât conținutul și calitatea.
Mâncatul e mai mult despre emoții decât despre foamea fizică. Trebuie să fim atenți la gândurile și emoțiile noastre despre mâncare. Asta poate avea un impact mare asupra deciziilor pe care le luăm cu privire la mâncare.
Fii pregătită și mai ”aventuroasă” cu alimentele
Cea mai dificilă parte când vine vorba de crearea unor noi obiceiuri e consecvența. Așadar e important să te asiguri că mâncarea sănătoasă de care ai nevoie este disponibilă când e timpul să mănânci. Asta presupune planificarea meselor zilnice în avans și cumpărarea ingredientelor necesare.
Dacă crezi că nu ai timp să gătești zilnic, poți pregăti mai multe feluri de mâncare fără să le gătești termic și le pui în frigider/congelator.
Dacă crezi că nu ai timp să gătești zilnic, poți pregăti mai multe feluri de mâncare fără să le gătești termic și le pui în frigider/congelator.
Deși e mai ușor să pregătești cam aceleași feluri de mâncare, încearcă să găsești soluții să mănânci cât mai variat în fiecare zi. Asta nu numai că-ți vor ține papilele gustative fericite dar va avea beneficii și asupra sănătății și vitalității corpului tău.
Cam câte reguli respecți din cele pe care ți le-am enumerat?