Mama,

După naștere, preocuparea mamelor este să-și tonifice abdomenul, să scape de burtica rămasă după naștere, să ardă grăsimea din jurul abdomenului.

Azi îți voi arăta 3 posturi de Yoga pe care le poți face pentru a-ți sculpta frumos abdomenul. Atenție: dacă suferi de diastază abdominală aceste posturi trebuie modificate (chiar și modificate le poți face doar dacă reușești să-ți activezi mușchii abdominali, adică să-i simți cum se contractă atunci când expiri scoțând un sunet de ȘȘȘȘȘ și menții postura).

Plank Pose

Este o postură excelentă care lucrează întregul corp cu specială atenție pe core. Este o postură care pe cât de simplă pare este o postură avansată care necesită multă concentrare și putere în brațe.

Nu o recomand dacă ai născut cu mai puțin de 2 luni, dacă suferi de diastază abdominală sau ai probleme cu planșeul pelvian.

Execuție: din table pose (în patruped) inspiră și expiră, întinde picioarele, brațele puternice, palmele pe podea ținând degetele larg întinse. Linie dreaptă de la creștetul capului până la coccis, împinge-te departe de podea, menține core-ul puternic…inspiră și menține pentru câteva secunde (începe cu 10 secunde și apoi avansezi), apasă călcâiele spre podea.

Este o postură care poate fi modificată în fel și chip. Câteva exemple de modificări:

• Începe cu genunchii pe podea (ca să construiești forță în core) și stai pe coate
• Îndoaie un picior și lasă genunchiul pe podea
• Avansează: Ridică un picior de pe podea
• Adu genunchiul la cot și alternează picioarele
• Ridică un picior de pe podea și ridică brațul opus întinzându-l în față la nivelul urechii
• Stai pe coate și rotește șoldurile stânga dreapta

Dacă ești însărcinată și ai făcut înainte de sarcină plank, poți modifica stând pe genunchi. Îți recomand ca în trimestrul 3 să nu mai faci acest exercițiu.

Beneficii:

• Mușchii din jurul umerilor, antebrațe, brațe și încheieturile sunt tonifiate și întărite
• Hamstrings (bicepșii femurali), cvadricepșii, mușchii gambei sunt puși la treabă așadar sunt tonifiați ceea ce-i face puternici și flexibili
• Core-ul, mușchii abdominali sunt folosiți la maximum și prin urmare se tonifiază și dau o formă excelentă corpului.
• Deoarece mușchii abdominali sunt folosiți intens, grăsimea din jurul burții este redusă dând mai multă forță mușchilor abdominali.
• Șoldurile se tonifică și atât aceștia cât și partea inferioară a spatelui devin puternice și flexibile.
• Ajută la îmbunătățirea rezistenței generale a corpului și, prin urmare, ameliorează stresul și durerile fizice din corp.
• Terapeutic vindecă afecțiuni precum insomnie, migrenă, simptome iritabile cauzate de menopauză, osteoporoză și slăbiciune generală a corpului.

Bird Dog Pose

Execuție: din table top (patruped), menține șoldurile paralele cu salteaua, inspiră extinde piciorul stâng în spate ca și cum ai încerca să apeși un buton și extinde brațul drept ca și cum te-ai întinde după ceva. Expiră și apasă în piciorul și palma de pe podea, trage buricul spre spate, activând mușchii abdominali (poți scoate un sunet de ȘȘȘȘ ca să te asiguri că activezi acești mușchi). Menține în postură sau poți face postura dinamică, alternând picioarele și brațele consecutiv (adică brațul stâng, piciorul drept schimbă cu piciorul stâng, brațul drept).

Modifică:

• Menține ambele mâini pe podea și ridică un picior de pe podea.
• Stai în table top (cu ambele brațe și picoare pe podea). Inspiră – lasă abdomenul să se relaxeze, expiră – trage de buric spre spate scoțând un ȘȘȘȘ și menține încordarea
• Menține ambele mâini pe podea și împinge un picior în spate, menținând degetele de la picior pe podea
• Menține picioarele pe podea și du un braț întins în față
• Menține piciorul drept și mână stângă pe podea, inspiră, extinde piciorul stâng și brațul opus apoi, expiră – du genunchiul stâng spre cotul mâinii dreapte, repetă de câteva ori.

Dacă ești însărcinată îți recomand să stai în table top și să activezi mușchii abdominali (inspiri lași abdomenul să se relaxeze, expiri scoți tot aerul din abdomen, trăgând ușor de buric spre spate). Dacă vrei să avansezi, du câte un braț în față alternativ (ține picioarele pe podea) sau du câte un picior alternativ în spate (menține brațele pe podea).

Beneficii:

• Întinde și întărește: fesierii, hamstrings, cvadricepșii, tricepșii și bicepșii. Lucrează intens mușchii abdominali deoarece aceștia trebuie să stabilizeze corpul.
• Ajută la îmbunătățirea echilibrului cu focalizare și coordonare. Un corp echilibrat provine dintr-o minte echilibrată
• Ajută la conștientizarea corpului împreună cu alinierea în coordonare cu respirația.

Boat pose 

Execuție: din șezut cu picioarele întinse pe podea în față, inspiră și ridică un picior apoi celălalt de la sol, lăsându-te ușor spre spate, spatele drept. Pe măsură ce expiri, ridică brațele la nivelul umerilor întinse în față, pieptul deschis, umerii înapoi

Echilibrează corpul pentru aproximativ 8 respirații, activând mușchii abdominali.

Modificări:

• Lasă tălpile pe podea
• Îndoaie picioarele, menținând tibiile paralele cu podeaua.

Dacă ești însărcinată, îți recomand să faci postura modificată cu tălpile pe podea.

Beneficii:

• Această postură ajută la reducerea grăsimii din jurul abdomenului și taliei.
• Întinde mușchii hamstrings și cvadricepșii
• Întărește șoldul care joacă un rol important în echilibrarea corpului. Cu cât îți ridici picioarele mai sus și menții trunchiul vertical, cu atât flexorii șoldului lucrează mai mult și devin mai puternici
• Core-ul și mușchii abdominali devin puternici, greutatea corpului este echilibrată în centrul corpului, care este core-ul. E important să activezi mușchii abdominali  ceea ce îi va face puternici
• Întinde partea inferioară a corpului, de la șolduri până la vârful degetelor.
• Întinde mușchii coloanei vertebrale care împreună cu mușchii abdominali ajută la menținerea coloanei alungită
• Ajută la construirea unui spate puternic: deoarece greutatea corpului este în centru, mușchii abdominali lucrează continuu. Acest lucru întinde partea inferioară a spatelui, făcându-l puternic și ferm.
• Îmbunătățește alinierea întregului corp deoarece gâtul și umerii trebuie întinși, pieptul extins înainte oferind coloanei vertebrale curba naturală, coapsele și picioarele întinse drept și echilibrate în aer.
• Ajută la îmbunătățirea digestei pentru că mușchii abdominali lucrează intens și activarea/contracția acestora funcționează asupra organelor interne, ajutând la buna funcționare a acestora.

Te aștept pe pagina mea de Facebook și comunitatea Mama=femeie întâi de toate unde se întâmplă lucruri frumoase pentru mame și viitoare mame.