Timpul de recuperare după operația de cezariană este mai mare decât după nașterea vaginală și necesită mai multă grijă și atenție. La mine recuperarea după cezariană a durat ceva timp și am avut tot felul de probleme și dureri. Asta, însă, nu este o regulă și cu siguranță nu trebuie să fie și cazul tău.
Două grupe de mușchi foarte importante care necesită atenție sporită după naștere sunt mușchii transvers abdominal și cei ai planșeului pelvian. Mușchiul transvers abdominal (TA) este ca un corset în jurul taliei până la coloana vertebrală și se extinde de sub cutia toracică până deasupra osului pubian.
TA au rol atât de suport a core-ului cât și de protecție a organelor, suportă coloana vetebrală și ajută cu rotația trunchiului. Îți pot da seama că acești mușchi sunt slăbiți dacă deși mușchii abdominali deasupra buricului sunt tonifiați, sub buric ai burtică care este proeminentă ca și cum ai fi încă gravidă. Un alt semn de slăbiciune este oboseala lombară după o perioadă îndelungată în picioare sau mers.
Hai să vedem ce poți face ca recuperarea ta fizică după operația de cezariană să fie cât mai rapidă.
#Exerciții de respirație
Atunci când respirăm corect, ne activăm mușchii abdominali și cei ai planșeului pelvian. Asta restabilește sănătatea core-ului și ne (re)conectează creierul la acești mușchi care în timpul sarcinii au suferit mari transformări.
Cum știi dacă respiri corect?
La inspir coastele și burtica se extind. Diafragma coboară pe inhalare – ceea ce pune o ușoară presiune pe mușchii planșeului pelvian și se relaxează pe expir (presiunea e eliberată de pe planșeul pelvian).
Un exercițiu simplu și foarte eficient: Inspiră adânc aer în abdomen și expiră pe gură scoțând un ȘȘȘȘȘ pe gură. La expir, trage (nu suge!) buricul spre coloană, contractând ușor mușchii abdominali. Menține pentru câteva secunde apoi eliberează. Repetă de câteva ori la rând de 2 – 3 ori pe zi.
#Atenție la cum te așezi și te ridici din pat!
Ca să te ridici din pat, mai întâi te rostogolești pe o parte și împingându-te în cot apoi în podul palmei, te ridici în poziție verticală. Dacă te ridici frontal pui foarte multă presiune pe mușchii drepți abdominali și e foarte posibil să simți disconfort în zona cicatricei.
#Corectează-ți postura!
Când stai în picioare, alinează-ți vertical cutia toracică deasupra bazinului. Urechea este deasupra umerilor (nu aduce gâtul spre față) și genunchii nu sunt blocați. Vizualizează o linie imaginară care trece prin umeri, șolduri și glezne și aliniază aceste puncte. Nu împinge pieptul înafară, deschizând cutia toracică deoarece pui foarte multă presiune pe zona lombară și te scoate din aliniament.
#Activează-ți mușchii transvers abdominal și mușchii planșeului pelvian.
Exemple exerciții:
Kegels (mușchi lucrați: planșeul pelvian)
Un strat de țesut conjunctiv numit fascia conectează mușchii abdominali cu podeaua pelviană și îi ajută să lucreze împreună pentru o performanță optimă. Kegels sunt un exercițiu excelent pentru a întări și activa podeaua pelviană (nu sunt singurele exerciții pentru activarea acestor mușchi).
- Stai la margine a scaunului cu picioarele pe podea
- Contractă mușchii planșeului pelvian. Imaginează-ți că închizi cele 3 deschideri (anus, vagin și uretra) și tragi ușor de ele, îndepărtându-le de scaun.
- Menține contracția pentru 5 secunde sau cât de mult poți (nu mai mult de 10-15 secunde).
- Inspiră adânc și apoi expiră lent și profund, relaxând contracția.
- Încearcă Kegels din diferite poziții: în picioare și stând pe o parte.
- Repetă de 8 – 12 ori. Repetă de 2 ori pe zi.
Dead bug (mușchi lucrați: transversul abdominal)
- Așează-te pe spate.
- Inspiră: lasă abdomenul să se ridice.
- Expiră: scoate tot aerul din abdomen scoțând un sunet de ȘȘȘȘȘ puternic sau cum ai sufla într-o lumânare. Nu mișca cutia toracică, mușchii abdominali sunt încordați mereu și respiri normal.
- Ridică tălpile de pe podea și adu genunchii deasupra șoldurilor. Alternează ridicarea unui braț cu coborârea piciorului opus, atingând tălpile de podea. Chiar și dacă stai cu brațele întinse perpendicular cu podeaua și cu genunchii deasupra șoldurilor (în linie dreaptă) vei simți cum acești mușchi încep să ardă.
Glisarea alternativă a picioarelor (mușchi lucrați: transversul abdominal)
- Așeză-te pe spate pe podea, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe pământ.
- Poartă șosete sau pune un prosop sub picioare pentru a-ți permite să aluneci ușor pe podea.
- Respiră adânc. Pe măsură ce expiri, contractă-ți mușchii abdominali trăgând buricul spre coloana vertebrală fără a arcui spatele.
- Dacă crezi că nu poți face exercițiul fără să arcuiești spatele, lipește ușor spatele de podea. În timp ce menții această contracție, extinde încet piciorul departe de corp până când piciorul este complet extins. Adu-l încet înapoi la poziția inițială. Repetă de 10 ori pe fiecare parte.
Este indicat să-ți activezi mușchiul transvers abdominal (folosindu-te de respirația abdominală) și atunci când ridici bebelușul/copilul în brațe, cări ceva greu, te ridici din pat, etc.
#Masarea cicatricei
Pe măsură ce cicatricea se vindecă, diferitele straturi de piele și fascia pot adera una de cealaltă, limitând capacitatea de mișcare. Aceste aderențe pot duce la urinare frecventă, durere de șolduri sau de spate.
Masarea cicatricei ajută la eliberarea acestor aderențe și asistă cu vindecarea optimă a teșuturilor. Începe masarea doar după ce cicatricea e vindecată și ai acordul doctorului.
Întinde-te pe spate și poziționează degetele deasupra cicatricei. Fă mișcări laterale stânga-dreapta și apoi sus și jos. Poți masa și în cercuri. După ce masezi folosind aceste mișcări, începe să tragi pielea cu vârful degetelor în jurul cicatricei. Alunecă în sus și jos, mișcând cicatricea înainte și înapoi.
Mișcările mici sunt mai bune dar mobilizarea țesuturilor se poate face în toate zonele abdomenului.
Dacă simți durere, oprește-te și încearcă din nou altă dată. Când ești confortabilă, poți efectua acest mesaj o dată pe zi.
După ce simți că îți pot activa cu ușurință mușchii profunzi abdominali transvers abdominal poți trece la exerciții mai avansate.
Aceste exerciții și sfaturi (bineînțeles, fără #5) sunt valide și e recomandat să fie făcute și după o naștere vaginală. Core-ul nostru e, așa cum se zice în pilates, centrul nostru de putere.
Dacă mușchii abdominali și cei pelvieni sunt slăbiți pot apărea dureri de spate, incontinență, durere în timpul actului sexual, postură incorectă.
N.B. Chiar dacă ai născut de mai mult timp și ai reînceput deja o rutină de antrenament, vezi dacă nu e necesar să te reîntorci la bază: respirație, tonifierea mușchilor profunzi abdominali și pelvieni și atenție la postură.
Ai născut prin cezariană? Cum arată cicatricea ta? Vaginal? Reușești să te conectezi cu ușurință la mușchii profunzi abdominali? Îți poți activa mușchii planșeului pelvian?