Cred că orice femeie vrea un abdomen bine definit (nu am făcut cercetări dar din întrebările pe care le-am primit de la mămici asta era o întrebare care se repeta: ce exerciții să fac pentru abdomen după naștere ca mușchii să-și recapete fermitatea).

Mușchii planșeului pelvian și mușchii abdominali sunt mușchii ce au ”suferit” cel mai mult în perioada sarcinii și exercițiile care vizează acești mușchi trebuie făcute imediat după naștere pentru a te ajuta să revii în urma intervențiilor și la forma de dinainte de sarcină.

Mușchii planșeului pelvian sunt foarte importanți deoarece controlează vezica și intestinele. În sarcină aceștia devin slăbiți din cauza hormonilor produși de sarcină și a greutății suplimentare a fătului. Indiferent dacă ai avut o naștere vaginală sau o naștere prin cezariană e important să îți fortifici acești mușchi.

Am făcut și un video în care explic asta. Fiul meu Aaron m-a acompaniat la un moment dat și a protestat că eram ocupată. 😆

Dacă nu s-a înțeles foarte bine din video îți explic ce și cum aici în acest articol.

Exerciții pentru mușchii planșeului pelvian

• Încordează și ridică planșeul pelvian. Începe cu partea din spate, încordează ca și cum ai încerca să eviți să elimini gazele. Continui cu vaginul ca și cum ai strânge în jurul tamponului și uretra.
• Menține-te în această poziție timp de 3 secunde, menține mușchii abdomenului, fesieri și ai coapselor relaxați și respiră normal.
• Relaxează-te complet timp de 3 secunde. Repetă acest exercițiu de 5 ori. Repetă exercițiul de 3 ori pe zi.
• Pe măsură ce mușchii planșeului pelvian devin tot mai puternici, practică stând așezată sau în picioare.

Încordează rapid și menține încordați mușchii planșeului pelvian înainte de a tuși, strănuta, râde și atunci când ridici copilul. Astfel vei obține un control mai mare al vezicii tale și vei putea să îți menții puternici mușchii.

Exerciții pentru mușchii abdominali 

Mușchii abdominali – sunt importanți pentru sprijinirea spatelui și pentru a menține o postură corespunzătoare. În timpul sarcinii, mușchii tăi abdominali s-au întins și s-au slăbit și e recomandat să reîncepi rutina de mișcare cu exerciții specifice pentru acești mușchi.

Activează mușchii abdominali profunzi (mușchiul transvers abdominal care sunt ca un corset în jurul mijlocului) în timpul unor activități precum ridicarea  copilului în brațe sau mersul pe jos.

Balansări ale genunchilor

Înspiră adânc și expiră tot aerul din abdomen, scoțând un ȘȘȘȘ puternic. Nu mișca cutia toracică, ridică planșeul pelvian.

Menține TA (transvers abdominal)  încordați, coboară un genunchi spre o parte.

Foloșește mușchii abdominali pentru a aduce genunchiul în poziție mediană și relaxează-te în acest punct. Repetă exercițiul la stânga. Când cobori și ridici genunchiul în poziție inițială nu te folosești de fesieri ci numai de mușchii abdominali.

Repetă exercițiul de 5 ori pe fiecare parte, de 3 ori pe zi.

Balansări pelviene

Încordează partea inferioară a abdomenului și lipește partea inferioară a spatelui de podea/pat.

Menține această poziție timp de 5-10 secunde și apoi relaxează-te.

Repetă de 10 ori.

Dead bug

Începe ca la exercițiile precedente.

Menține TA încordați și ridică câte un braț, întins, deasupra capului. Alternezi brațele de câte 5 ori. Nu mișca cutia toracică, mușchii abdominali sunt încordați mereu și respiri normal.

Ridicarea picioarelor în unghi de 90 de grade

Inspiră adânc, expiră tot aerul din abdomen. Menține TA încordați, șoldurile nu se mișcă. Ridică câte un picior de pe podea, în unghi de 90 de grade. Nu lăsa genunchiul să vină spre față.

Atunci când ridici ceva, îndoaie genunchii, menține spatele drept și încordează mușchii planșeului pelvian și mușchii abdominali. Ține obiectul cu fermitate aproape de corp. Asigură-te că suprafațele de lucru sunt la înălțimea taliei (când faci baie copilului sau când îl schimbi).