În primul rând trebuie să încep cu a sublinia că exercițiul fizic pe parcursul sarcinii are beneficii pentru sarcina în sine, adică pentru felul cum se simte mama, atât fizic cât și psihic cât și pentru dezvoltarea armonioasă a bebelușului. Să nu uităm că prin exercițiul fizic conștient lucrăm mușchii planșeului pelvian și cei abdominali profunzi care au rol în expulzia copilului.
Apoi, o rutina de sport ajută la menținerea unei poziții verticale și la capacitatea de mișcare mai îndelungată în timpul travaliului.
O poziție verticală și mișcarea ajută bebelușul să aplice mai multă presiune asupra colului uterin, stimulând eliberarea hormonului travaliului – prostaglandinelor.
În timpul travaliului, oxitocina eliberată de creier stimulează contracția uterului. Aceste contracții apasă copilul pe colul uterin ceea ce stimulează eliberarea prostaglandinelor.
Prezența prostaglandinelor declanșează apoi creierul să elibereze oxitocină și intrăm în acest circuit pozitiv pentru că prezența uneia stimulează prezența celeilalte. Acest ciclu se construiește și se dezvoltă de-a lungul travaliului, motiv pentru care uneori lucrurile durează mult timp în faza latentă, dar par să meargă mai repede odată ce travaliul activ a început.
Așadar, exercițiile pe tot parcursul sarcinii ajută la menținerea unei poziții verticale și mișcării în timpul travaliului, ceea ce ajută bebelușul să aplice mai multă presiune asupra colului uterin, ceea ce poate accelera acest ciclu hormonal al travaliului.
Exercițiile de forță & cardio îmbunătățesc forța în picioare și anduranța iar asta te ajută în timpul travaliului să stai în picioare mai mult timp și să te miști cu ușurință.
Oxitocină ➡️ contracții ➡️ presiune pe cervix ➡️ prostaglandine ↩️
Exercițiul fitness în sarcină – ghid pe trimestre
Din păcate multe graviduțe se opresc din a avea o rutină de mișcare susținută (antrenamente) din cauza fricii. Frica că ar putea face un rău bebelușului din burtică. Înțeleg perfect acest lucru pentru că am făcut și eu la fel la prima sarcină. Dar ce rău mi-am făcut. Și cred că nici lui bebe nu i-a fost prea bine în burtica mea, când mai mereu mă simțeam rău, umflată, indispusă, nervoasă…și până la sfârșitul sarcinii cu 30 de kg în plus.
Graviduță dragă, sportul e recomandat în sarcină. Există și situații când mama nu poate sau doctorul îi recomandă repaos, dar chiar și atunci se pot face măcar câteva posturi blânde de yoga și câteva exerciții de stretching.
Mai jos ai câteva sugestii pentru fiecare trimestru de sarcină, dacă faci sau vrei să faci fitness.
În primul trimestru – poți continua să faci exact ceea ce făceai înainte de sarcina (inclusiv ridicarea greutatilor). Dacă te simți neîndemânatică, scade intensitatea sau durata antrenamentului, decât să sari complet peste antrenament (de exp. fă 15 minute de sport în loc de 30 de minute). Dacă nu făceai deloc sport înainte de a rămâne însărcinată e bine să începi ușor și să crești intensitatea și numărul repetărilor treptat (până îți crește anduranța).
În al doilea trimestru – inima ta începe să lucreze mai mult pentru a circula tot sângele pe care corpul tău l-a produs in primele 3 luni de sarcină ca să răspunda nevoilor fătului. Poți reduce intensitatea cardiacă cu 20-30% și vei simți ca și cum ai lucra la fel de mult. Dacă ai senzația de amețeală evită inversiile (statul cu capul în jos).
În al treilea trimestru – articulațiile tale sunt mai vulnerabile, așa că cel mai probabil nu va mai trebui să ridici greutăți, e suficientă greutatea în plus a propriului corp. Poți opta în schimb pentru mai multe repetări. La a doua sarcină eu am făcut antrenamente cu greutăți până înainte de naștere ( însă am redus greutatea acestora).
Exercițiile cu greutăți le poți face așezată pentru că acum vei simți probabil nevoia ca spatele tău să fie sprijinit (și este greu să îți găsești echilibrul în timp ce te ridici sau repeți anumite mișcări). Poti continua exercitiile cardio până în ziua nașterii (dacă te simti OK) însă să nu fii surprinsă că vei obosi mult mai repede decât o făceai înainte.
Dacă iubeai să alergi o poți face și în timpul sarcinii, însă cu modificări: mers la pas alert câțiva metri, alergat câțiva metri și tot așa. Nu recomand să faci exerciții cu săritură, e suficient dacă ridici mâinile deasupra capului.
Îți doresc sarcină frumoasă și naștere așa cum ți-o dorești!
Cu prețuire,
Ramona