Draga mea,
Azi o să vorbim despre un subiect care este destul de sensibil pentru unele femei după naștere și din păcate nu este suficient de discutat. O vorbim despre durerea de șold care apare după naștere.
Probleme frecvente de șold după naștere și cum se simt în corp:
- Mușchii se simt foarte tensionați dar pelvisul pare instabil și prea mobil
- Simți mereu nevoia să te întinzi dar mușchii se tensionează imediat după stretching
- Ai dureri adânc în pelvis, în șezut, de-a lungul unei părți a piciorului, pe una sau pe ambele părți ale spatelui inferior (zona lombară)
De ce apare?
Destul de simplu: mușchii din jurul pelvisului devin slăbiți în timpul sarcinii. Asta poate rezulta în tensiune sau instabilitate în pelvis (prea multă mișcare în pelvis).
Pelvisul este stația centrală între partea superioară și cea inferioară a corpului și este implicat în orice mișcare pe care o faci. Este conectat cu alți mușchi și este influențat de aceștia: mușchii abdominali (core), planșeul pelvian, mușchii spatelui, mușchiul psoas, mușchii interiori și exteriori ai șoldului, adductori, bicepșii femurali, cvadricepșii și fesieri.
Ideal ar fi ca toți acești care sunt conectați cu pelvisul sunt echilibrați, adică niciunul nu lucrează mai mult sau mai puțin decât ar trebui. Dacă acești mușchi ar fi echilibrați atunci pelvisul ar fi stabil și l-ar preveni să se miște prea mult atunci când mergi, alergi sau te antrenezi.
Corpului nostru îi place ca pelvisul să fie stabil. Dacă e prea multă mișcare în pelvisul și spatele are de suferit (vei avea dureri de spate).
Așa cum spuneam sarcina vine cu multe schimbări fizice. Unii mușchi slăbesc: mușchii abdominali (core) și fesierii. Core-ul tău este suportul fundamental al corpului și slăbește ca să facă loc bebelușului. Fesierii sunt afectați de felul cum mergi și te miști în sarcină.
Alți mușchi devin suprasolicitați ca să compenseze core-ul și fesierii slăbiți. Asta rezultă în mușchi tensionați și suprasolicitați atât deasupra pelvisului cât și dedesubt. Câțiva din acesți mușchi care devin suprasolictați sunt mușchiul psoas, cvadricepșii și bicepșii femurali, mușchii coapsei interioare, mușchiul piriform.
Ține minte: când core-ul și fesierii sunt slăbiți, flexorii șoldului (mușchiul psoas), planșeul pelvian, coapsele interioare și mușchii spatelui devin tensionați și mai activi decât ar trebui.
Care e soluția?
Destul de simplă – trebuie să reechilibrezi mușchii care sunt conectați la pelvis ca să mărești stabilitatea acestuia. Trebuie să tonifici/întărești mușchii slăbiți și să relaxezi mușchii tensionați. Pentru că fiecare mușchi pe care îl avem în corp este influențat de mușchii din jur, trebuie să balansăm întregul sistem.
Soluția din 3 părți:
- Întărește și tonifică core-ul și fesierii prin exerciții corective ca să-i dai pelvisului stabilitate
- Relaxează mușchii tensionați ca să reduci durerea pe termen lung – cu ajutorul yoga și meditației ghidate
- Consolidează ce faci în timpul exercițiilor și observă-ți tiparele de mișcare ca să îmbunătățești echilibrul mușchilor când mergi, conduci sau te joci cu copilul.
Dacă sari un element din cele 3, durerea va continua să tot apară. De exemplu, dacă te concentrezi pe stretching vei mări instabilitatea pelvisului și mușchii tensionați vor deveni și mai tensionați.
Dacă încerci să-ți tonifici fesierii fără să relaxezi mușchii tensionați, nu vei avea rezultate dorite sau dacă apar ceva rezultate sunt nesemnficative.
Cum dormi pe o parte ca să diminuezi durea în șolduri sau să o previi?
Este foarte important să îți pui o pernă destul de mare care să-ți susțină atât genunchii cât și gleznele (adică șoldul, genunchiul și glezna să fie aliniate). Dacă ții o pernă doar între genunchi va duce la extensia externă a șoldului pentru că glezna atârnă și asta va crea presiune asupra șoldurilor.
Întotdeauna spun și repet întruna că sportul (orice formă de mișcare – fitness, pilates, alergat, yoga, mers pe jos, înot, etc) este grijă de sine și o modalitate de a arăta recunoștință corpului.
Dacă nu știai, eu conduc antrenamente de 3 ori pe săptămână pentru mămici (și sesiuni de yoga prenatală pentru graviduțe).
Aceste antrenamente postnatale includ fitness (HIIT, impact redus, cardio, tonifiere), pilates, barre workout, yoga.
Ne întâlnim live la fiecare antrenament, ne mișcăm, mai stăm la povești cu bebelușul la sân sau copilașul prin preajmă și avem un grup de chat unde vorbim aproape zilnic.
Dacă nu poți veni live, fiecare sesiune rămâne înregistratată în grupul unde facem streaming și dau și link de Zoom cu înregistrarea.
Faptul că sesiunile sunt live și știind că celelalte mămici din trib se întâlnesc ca să se antreneze te motivează și pe tine să te alături.
Dacă crezi că e timpul să faci ceva pentru tine și să ai câteva partenere de responsabilitate care să te motiveze și să te inspire, te așteptăm alături de noi.
N.B. Ca să poți participa e recomandat să fi născut vaginal de cel puțin 1 lună și 3 luni după cezariană.
Ce spun mămicile care se antrenează cu mine:
Pe mine mă ajută întâlnirile live. Mă ambiționează să las totul baltă și să fac sport. Dacă zic că fac mai târziu niciodată nu găsesc timp, mereu găsesc ceva de făcut prin casă.
A fost superrrrrrrr fain fiecare antrenament și cu drag vreau sa particip în continuare!!!Chiar astazi bebe Luca împlineste 3 luni
asa ca….cu aceasta ocazie îmi fac un cadou
încă o luna cu Ramona!!!
Si ce energie! Asta e ceva ce fac doar pentru mine, chiar dacă sunt cu bebe lângă mine, am o ora de deconectare alături de voi
Te îmbrățișez cu prețuire,
Ramona
