„Dacă coloana vertebrală este rigidă la 30 de ani, ești bătrân. Dacă la 60 de ani este complet flexibilă, ești tânăr. ” (Joseph Pilates)

Au trecut 3 ani de când am fost gravidă pentru prima dată și încă îmi amintesc durerile de spate din timpul sarcinii și cele de după operația de cezariană. Auuchhh.

La a doua sarcină totul a decurs cu mult mai multă lejeritate și cu foarte puțină durere în sarcină și deloc după naștere.

Durerea de spate în sarcină

Imaginează-ți greutatea pe care spatele, coloana și abdomenul trebuie să o susțină odată ce burtica crește. Pe măsură ce intri în trimestrul 2, mușchii abdominali se întind și își pierd capacitatea de a menține eficient o postură neutră a coloanei. Deși durerile de spate sunt frecvente în timpul sarcinii și postpartum unele dezechilibre musculare se dezvoltă în timp, de-a lungul anilor.

Pe măsură ce iei în greutate și sânii se măresc poți avea dureri de spate mai intense sau/și mai dese. Mușchii core-ului (mijlocului) acționează ca o fașă de suport pentru spate, așadar întărirea acestor mușchi (și întinderea lor) este esențială.

Lordoza – curbura exagerată a coloanei în zona lombară este îndreptată anterior – se întâmplă cronic în timp  dar este accentuată în timpul sarcinii din cauza burticii în creștere și a relaxării ligemantelor din pelvis. Pentru a contrabalansa efectele lordozei și a cifozei – curbura coloanei vertebrale în zona toracală este îndreptată posterior – care este mai proeminentă după sarcină, trebuie să întărești fesierii, abdomenul și mușchii din partea superioară a spatelui.

Durerea de spate postpartum

Poate durerea de spate postpartum nu este la fel de frecventă ca în timpul sarcinii. Nu știu că nu am găsit statistici. Însă în cazul meu, după prima naștere (prin cezariană) durerea de spate a fost la fel de intensă ca în timpul sarcinii.

Ca o proaspătă mămică, ligamentele și articulațiile încă se recuperează de la întinderea pe care au suferit-o în sarcină. Adaugă la asta suprasolicitarea prin ridicarea, răsucirea, legănatul sau ținerea în brațe a bebelușui când alăptezi/hrănești (și care adaugă tensiune umerilor, spatelui și șoldurilor).

De aceea în această perioadă e foarte important să antrenezi fesierii ca să realiniezi corpul (în timpul sarcinii partea superioară a pelvisului s-a înclinat înainte și coloana vertebrală superioară s-a rotunjit).

Principalele cauze ale durerilor de spate, în afară de anomaliile la nivelul coloanei vertebrale (scolioză), traume (accident de mașină) sau procesul natural de îmbătrânire (degenerarea discurilor, osteoporoza, artrita) sunt:

• Postura incorectă a corpului: coloana trebuie să fie în poziție neutră ca să nu creeze dezechilibre musculare.
• Greutatea în plus: imaginează-ți povara pe care o resimte spatele datorată multelor kilograme în plus care de obicei merge în tandem cu următorul punct.
• Nivel de fitness foarte scăzut: sursele de sânge depin de mișcare pentru a împinge oxigenul și nutrienții către discurile intervertebrale. Mușchii slăbiți, lipsa flexibilitățIi și articulațiile imobile au efect direct asupra coloanei.
• Fiind în aceiași poziție pentru mult timp: șezut, stat în picioare (cu greutatea corpului preponderent pe un picior și cu mușchii core-ului relaxați), aplecarea incorectă.

Exercițiile de întindere sunt foarte importante pentru a menține flexibilitatea și mobilitatea corpului. Rigiditatea în fesieri și bicepșii femurali (spatele coapselor) afectează postura corectă a corpului și liberatea mișcării.

Pentru a menține o poziție corectă, coloana vertebrală trebuie să execute diferite tipuri de mișcări: rotație, flexie, extensie (vezi video unde am integrat câteva exerciții Pilates). Aceste exerciții, repetate zilnic (de 2 ori pe zi, cel puțin câte 10 repetări din fiecare exercițiu):

• Îmbunătățesc coordonarea
• Întăresc mușchii core-ului și ai spatelui ajutând coloana să mențină o postură corectă
•  Îmbunătățesc flexibilitatea și mobilitatea
• Te învață să respiri corect ca oxigenul să ajungă în toate părțile corpului, în special la coloană

Trebuie să fii atentă și la:

• Dietă – corpul tău are nevoie de nutrienți de calitate. În plus, o dietă sănătoasă te va ajuta să menții o greutate sănătoasă.
• Pozitia în care dormi și saltea – un somn de calitate e esențial pentru un corp sănătos.
• Stres – redu-l pe cât posibil.
• Postura corpului – păstrează o poziție neutră a coloanei vertebrale pe parcursul zilei. Folosește muchii abdomenului pentru a reduce presiunea asupra spatelui.
• Îndoaie genunchii când ridici ceva de jos și ține obiectul aproape de corp (nu te apleca din șoldurile și nu te roti).
• Verifică alinierea tălpii cu genunchiul: dacă tălpile sunt orientate înafară sau înspre interior îți vor afecta genunchii, șoldurile, umerii, spatele și gâtul.

Atunci când stai în picioare:

• Întinde spatele.
• Scoate pieptul înainte.
• Du umerii înapoi, relaxați.
• Întărește abdomenul și fesele.
• Menține picioarele în poziție paralelă.
• Distribuie egal greutatea corpului pe ambele picioare.
• Asigură-te că genunchii sunt relaxați, nu blocați.
• Menține capul drept, cu privirea înainte.