Draga mea,

Slăbiciunea planșeului pelvian este o problemă foarte comună în rândul femeilor postpartum. E principala cauză a incontinenței de stres – scapi urină când alergi, sari pe o trambulină, strănuți, râzi sau faci orice tip de efort fizic. Sau incontinență de urgență – pierderea necontrolată de urină, precedată de nevoia urgentă de a urina; poate fi sub forma unor scurgeri minore între urinările voluntare, sau a unei goliri complete, involuntare, a vezici.

Important de știut e că slăbiciunea planșeului pelvian nu înseamnă neapărat că acești mușchi nu lucrează. Foarte multe femei au de fapt mușchii planșeului pelvian suprastimulați/hiperactivi, adică mușchii lucrează mai greu decât ar trebui.

Așadar, există 2 situații:

• Pentru unele femei, planșeul pelvian devine slăbit
• Pentru altele, planșeul pelvian devine suprastimulat încercând să stabilizeze pelvisul.

Atât mușchii planșeului pelvian slăbiți cât și cei hiperactivi cauzează probleme ca scurgerile, durere pelviană sau instabilitate în pelvis.

Planșeul pelvian hiperactiv este slăbit pentru că se contractă în permanență. 

Semnele că mușchii pelvieni sunt hiperactivi/tensionați: 

• Când faci un Kegel nu mai simți activarea (pentru că mușchiul e deja activat și nu poate să se contracte și mai mult)
• Îți este dificil să respiri profund. Asta se întâmplă pentru că mușchii respirației (diafragma) și mușchii core-ului/planșeului pelvian sunt conectați. Tensiunea planșeului pelvian poate preveni coborârea diafragmei, ceea ce face respirația mai superficială.
• Scapi urină cu efort (de exemplu, când strănuți)
• Durere pelviană sau durere la nivelul coccisului
• Durere în timpul actului sexual sau îți este greu să introduci tampoane
• Probleme în golirea completă a vezicii. După ce ai urinat simți, în scurt timp, că trebuie să mergi din nou la toaletă.

Cum să consolidezi în mod corespunzător planșeul pelvian hiperactiv?

Prioritatea nr 1 este relaxarea acestor mușchi. Cel mai bun mod de a face asta e prin 1) respirația profundă care ajunge până la podeaua pelviană 2) întinderea și eliberarea mușchilor care ajută planșeul pelvian să se relaxeze.

Ce tip de exerciții poți face pentru relaxarea acestor mușchi?

Respirația abdominală 

• Așează-te pe spate cu genunchii îndoiți, pune o mână pe piept și una pe abdomen.
• Inspiră și imaginează-ți abdomenul că se umple cu aer ca un balon.
• Mâna de pe abdomen ar trebui să se ridice în timp ce mâna de pe piept rămâne nemișcată.
• Impinge respirația în jos spre planșeul pelvian, permițându-i să se relaxeze și să se deschidă.
• Expiră ușor în timp ce-ți menții concentrarea pe acești mușchi.

Exerciții relaxare și întindere 

• Asează-te cu fața în jos și pune mâinile lângă umeri
• Inspiră pentru a te pregăti, trimite respirația în jos către mușchii pelvieni și spre partea din spate a cutiei toracice
• Expiră și apasă mâinile în podea pentru a ridica ușor corpul până când brațele tale sunt drepte. Păstrează partea din față a pelvisului îndreptată spre podea și ajustează poziția cât să stai confortabil, astfel încât să nu existe presiune în partea inferioară a spatelui.
• Fă 3 cicluri de respirație în această poziție ascendentă, permișând întinderea peretelui abdominal. Coboară la podea și repetă de 5 ori.

Acest articol nu înlocuiește diagnosticul, prognosticul, tratamentul, prescripția și / sau sfaturile unui medic specialist. Caută ajutor imediat dacă te confrunți cu o urgență medicală.