Sțiu, vrei un abdomen plat și ai face aproape orice ca să-l obții. Însă exercițiile pentru abdomen zilnice nu sunt soluția către un abdomen sănătos, tonifiat și un mijloc funcțional.
În general exercițiile de tonifiere sunt recomandate la fiecare 2 zile, cu o zi de recuperare între. Mușchii au nevoie de o perioadă de recuperare pentru a reduce microtrauma și scurtarea cauzată de suprautilizare. În timpul recuperării, de obicei între 24 și 72 de ore, mușchii se repară și aici se realizează progresul.
Perioda de recuperare este la fel de importantă ca și antrenamentul în sine. Orice durere după exercițiu este cauzată de microtraume la nivelul fbrelor musculare și inflamația rezultată (dar ăsta nu e un lucru rău, așa definim mușchii și îi lucrăm).
Acum întrebarea e: poți face abdomene zilnic (exerciții specifice pentru abdomen)?
Da și nu!
Anumiți exerciții pentru abdomen care se concentrează asupra mușchilor transvers abdominali sunt cruciale pentru funcționalitatea mijlocului tău (core) așa că acestea pot fi făcute mai des. Acești mușchi sunt foarte importanți și pentru a putea menține postura corespunzătoare a corpului tău. De fiecare dată când pășești, urci scările, te întinzi, râzi sau tușești, acești mușchi intervin. Problema e că nu suntem învățate cum să îi activăm corect și selectiv.
TA (mușchii transvers abdominali) sunt cunoscuți ca fiind un fel de corset din jurul mijlocului tău și sunt cei pe care trebuie să ne concentrăm ca să recăpătăm formele dinainte de sarcină. Trebuie să ne antrenăm toate grupele de mușchi abdominali (TA, mușchii drepți abdominali, mușchii abdominali oblici interni și cei externi) dar TA sunt esențiali pentru a aplatiza burtica.
Poți face aceste exerciții (de mai jos) de câte ori pe săptămână sau în zile consecutive. Atenție însă: aceste exerciții nu se fac până obosești sau simți durere, ci doar între 30-60 secunde. Ne folosim de aceste exerciții pentru a crea o conexiune între creier și mușchii mijlocului căci nu putem antrena niște mușchi pe care creierul tău nu-i conștientizează.
Exerciții pentru mușchii TA
1) Coborârea laterală genunchilor
2) Dead bug
3) Ridicarea picioarelor în unghi de 90 de grade
4) Activarea TA din poziție de 4 labe
Începe în poziție de 4 labe. Permite-i burții tale să se relaxeze și să atârne către saltea, menținând coloana în poziție neutră. Inspiră și expiră în timp ce încordezi mușchii abdominali trăgând partea inferioară a abdomenului către spate. Menține poziția apoi relaxează și repetă. Respiră în tot acest timp.
Așadar ladies, hai să ne antrenăm smarter not harder!
Nu-ți suprasolicita mușchii drepți abdominali zilnic cu exercițiile tradiționale căci nu vei avea rezultatele dorite sau mai rău, poți ajunge să ai dureri de spate. Nu trebuie să-ți antrenezi zilnic abdomenul (și aici mă refer la exercițiile pentru mușchii drepți abdominali ca de exemplu, tradiționalele abdomene și/sau alte exerciții care presupun flexia coloanei) însă trebuie să-ți activezi mușchii abdominali în timpul antrenamentelor și în activitățile de zi cu zi.
Activarea mușchilor TA (prin încordarea și tragerea abdomenului inferior în interior și în sus) îți lucrează mușchii întregului core și nu numai mușchii drepți abdominali (the six packs).
În plus, dacă simți exercițiile abdominale în spate cel mai probabil mușchii spatelui sunt mai puternici decât abdomenul și trebuie să modifici exercițiile la o intensitate mai redusă.